นี่คือ 5 ท่าคลายกล้ามเนื้อแก้อาการตึงด้วยโฟมโรลเลอร์ (Foam Roller) ที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ: 1. ท่ากลิ้งคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและส่วนบน (Upper Back Roll) วิธีทำ: นอนหงายราบกับพื้น วางโฟมโรลเลอร์ไว้ใต้หลังส่วนกลาง (บริเวณใต้หัวไหล่) ประสานมือไว้ที่ท้ายทอยเพื่อรองรับศีรษะ ยกสะโพกขึ้นพ้นพื้นเล็กน้อย แล้วใช้เท้าดันตัวกลิ้งโฟมโรลเลอร์ขึ้น-ลงช้าๆ ระหว่างช่วงบ่าถึงกลางหลังประมาณ 30-60 วินาที ประโยชน์: ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสะบักและหลังส่วนบนจากการนั่งทำงานนานๆ 2. ท่ากลิ้งคลายกล้ามเนื้อสะโพกและก้น (Glute Roll) วิธีทำ: นั่งทับลงบนโฟมโรลเลอร์ เอียงตัวไปทางด้านขวาเล็กน้อยโดยใช้มือขวางอค้ำพื้นไว้ และยกขาขวาไขว่ห้างวางข้อเท้าขวาไว้บนเข่าซ้าย จากนั้นค่อยๆ กลิ้งสะโพกข้างซ้ายไปบนโฟมโรลเลอร์ช้าๆ ไป-มาประมาณ 30-60 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง ประโยชน์: ช่วยบรรเทาอาการตึงบริเวณสะโพกและลดอาการปวดร้าวลงขา 3. ท่ากลิ้งคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Roll) วิธีทำ: นอนคว่ำหน้า วางโฟมโรลเลอร์ไว้ใต้ต้นขาด้านหน้าทั้งสองข้าง ใช้ข้อศอกและแขนท่อนล่างค้ำยันลำตัวไว้ในท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นใช้แขนและปลายเท้าออกแรงบังคับให้ร่างกายเลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลัง เพื่อให้โฟมโรลเลอร์นวดคลายกล้ามเนื้อตั้งแต่เหนือเข่าจนถึงโคนขา เป็นเวลา 30-60 วินาที ประโยชน์: คลายความตึงของกล้ามเนื้อต้นขาจากการเดิน วิ่ง หรือการนั่งเป็นเวลานาน 4. ท่ากลิ้งคลายกล้ามเนื้อน่อง (Calf Roll) วิธีทำ: นั่งเหยียดขาตรงบนพื้น วางโฟมโรลเลอร์ไว้ใต้ข้อเท้าหรือบริเวณน่อง ใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นด้านหลังแล้วยกสะโพกขึ้นพ้นพื้น จากนั้นค่อยๆ กลิ้งโฟมโรลเลอร์ขึ้น-ลงตั้งแต่ข้อเท้าจนถึงใต้ข้อพับเข่าประมาณ 30-60 วินาที ประโยชน์: ช่วยลดอาการตึงเกร็งบริเวณน่อง ป้องกันและบรรเทาอาการตะคริว 5. ท่ากลิ้งคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง (IT Band Roll) วิธีทำ: นอนตะแคงข้างทับโฟมโรลเลอร์ ให้โฟมอยู่บริเวณช่วงต้นขาด้านข้าง (ใต้สะโพกเล็กน้อย) ขาด้านบนก้าวไขว้มาด้านหน้าเพื่อช่วยพยุงน้ำหนัก ใช้แขนท่อนล่างค้ำยันช่วงบนไว้ แล้วค่อยๆ กลิ้งตัวขึ้น-ลงให้โฟมโรลเลอร์นวดตามความยาวของต้นขาด้านข้างประมาณ 30 วินาที แล้วสลับข้าง ประโยชน์: ช่วยลดความตึงของแถบเอ็นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง ซึ่งมักเป็นสาเหตุของอาการปวดเข่าและสะโพก