กินเจ แต่ผัด-ทอดทุกมื้อ ดีต่อสุขภาพจริงหรือ? ดร.มลฤดี สุขประสารทรัพย์ และอิษยา วิบูรณ์เจิด สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เขียนไว้ในนิตยสารหมอชาวบ้าน ฉบับที่ 486 ว่า อาหารเจอุดมด้วยผักผลไม้ ซึ่งมีสารพฤกษเคมีและใยอาหาร ช่วยเรื่องการขับถ่าย แต่ถ้ากินไม่ถูกวิธีหรือกินไม่หลากหลาย ก็อาจเสี่ยงทำร้ายสุขภาพได้ครับ 1. เจ ต่างจากมังสวิรัติอย่างไร อาหารเจ • ไม่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด • ไม่ใส่ผักหรือเครื่องเทศกลิ่นแรง เช่น กระเทียม กุยช่าย ต้นหอม ผักชี และหัวหอม • เชื่อว่ากระตุ้นอารมณ์ รบกวนการนั่งสมาธิ มังสวิรัติ • งดเนื้อสัตว์อย่างเดียว • อาจรับประทานผักและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดได้ ขึ้นอยู่กับรูปแบบการรับประทาน 2. น้ำมันแบบไหน เหมาะกับอาหารอะไร น้ำมันปาล์ม • กรดไขมันอิ่มตัวคล้ายไขมันสัตว์ ทำให้คอเลสเตอรอลสูงได้ • ทนความร้อน เหมาะกับการทอดให้กรอบ น้ำมันถั่วเหลือง ทานตะวัน และคำฝอย • เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ • แต่ถ้าใช้ซ้ำหรือโดนความร้อนสูงนาน ๆ จะเกิดสารโพลาร์ น้ำมันเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลและเหม็นหืน การเลือกน้ำมันขึ้นอยู่กับชนิดอาหารครับ 3. ล้างผักให้ถูกวิธี • ล้างด้วยน้ำไหลผ่าน หรือใช้ผงฟูหรือน้ำส้มสายชูตามวิธีที่เหมาะสม • ช่วยลดสารกำจัดศัตรูพืชและสิ่งสกปรกที่ตกค้าง • ควรกินผักผลไม้หลากสี สลับหมุนเวียนกันไปครับ 4. อัปเดตข้อมูลปี 2569 (ไม่ได้มาจากต้นฉบับ) วิตามินบี 12 • แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่สร้างบี 12 ได้ แต่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดี ส่วนตับเก็บสำรองได้หลายปี • กินเจช่วงสั้น ๆ ยังไม่น่ากังวล แต่หากกินเจนาน ๆ ควรมีแหล่งวิตามินบี 12 ที่พึ่งพาได้ เช่น อาหารเสริมที่เหมาะสม น้ำมันทอด • ประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 283 พ.ศ. 2547 กำหนดให้น้ำมันทอดที่จำหน่ายมีสารโพลาร์ได้ไม่เกินร้อยละ 25 ของน้ำหนัก แสงแดดแรงที่สุด • เวลา 10.00–16.00 น. • ควรหาที่ร่มในช่วงเวลานี้ คำแนะนำด้านวิตามินบี 12 • หากมีโรคประจำตัว หรือไม่แน่ใจว่าต้องเสริมวิตามินบี 12 หรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนนะครับ หายใจ...ก็มีผลต่อสุขภาพ หากรู้สึกหายใจลำบาก หอบเหนื่อยง่ายผิดปกติ หรือไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนนะครับ ช่วงกินเจนี้ จานประจำของคุณเป็นแบบไหน ผัด ทอด หรือต้มครับ? • ผัด เลือกใช้น้ำมันในปริมาณพอเหมาะ • ทอด ลดอาหารทอดบ่อย ๆ และหลีกเลี่ยงน้ำมันใช้ซ้ำ • ต้ม/นึ่ง เป็นทางเลือกที่ช่วยลดการใช้น้ำมันได้