📖📖 ส่งเสริมการอ่านออนไลน์ประจำวันที่ 16 กุมภาพันธ์ 2569 เรื่อง 13 ผลไม้กากใยสูง ตัวช่วยการขับถ่าย แก้ท้องผูก ห้องสมุดประชาชนอำเภอสีคิ้ว ศูนย์ส่งเสริมการเรียนรู้ระดับอำเภอสีคิ้ว จังหวัดนครราชสีมา 13 ผลไม้ช่วยขับถ่าย กากใยสูง แก้อาการท้องผูก! 1.ฝรั่ง ไม่เพียงอุดมไปด้วยวิตามินซีสูง แต่ฝรั่งยังเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงมากอีกด้วย เรียกได้ว่าเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงมากๆ ก็คงไม่ผิดนัก โดยแนะนำให้รับประทานในปริมาณครึ่งผลกลาง หรือประมาณ 128 กรัม สามารถให้กากใยได้ 4.7 กรัม และฝรั่งยังช่วยให้อิ่มท้องเหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักอีกด้วย 2.ส้ม ส้มจัดเป็นผลไม้รสชาติสดชื่น หาง่าย และดีต่อระบบขับถ่าย อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยเฉพาะในใยขาวๆ ที่ติดอยู่กับเปลือกและเนื้อส้ม ซึ่งช่วยเพิ่มกากใยและทำให้อุจจาระนิ่ม นอกจากนี้ ส้มยังมีปริมาณน้ำสูงและมีสารฟลาโวนอยด์ที่ชื่อว่า นารินเจนิน (Naringenin) ที่ช่วยส่งเสริมการบีบตัวของระบบทางเดินอาหาร ทำให้การขับถ่ายคล่องขึ้น โดยส้ม 1 ผลขนาดกลาง ให้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม 3.มะละกอสุก เป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงและหาทานง่าย โดยมะละกอ 6 ชิ้น ให้กากใยอาหารประมาณ 1.3 กรัม และยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้ เช่น เบต้าแคโรทีน และเอนไซม์ที่ช่วยย่อยปรับสมดุลระบบขับถ่ายได้ดี 4.สับปะรด ใยอาหารในสับปะรดช่วยแก้ท้องผูก เป็นอีกหนึ่งผลไม้ช่วยขับถ่ายที่หาได้ง่าย ด้วยเอนไซม์โบรมีเลนที่ช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีขึ้น โดยสับปะรดประมาณ 6 ชิ้น ให้กากใยอาหารได้ประมาณ 1.3 กรัม 5.กล้วยสุก การรับประทานกล้วยทุกเช้าก่อนอาหารจะช่วยให้ลำไส้ลื่นไหล ขับถ่ายง่าย เพราะกล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีกากใยสูงมากเช่นกัน และยังเป็นพรีไบโอติก (Prebiotic) ตามธรรมชาติช่วยส่งเสริมระบบขับถ่ายให้ดีขึ้นได้ด้วย โดยเฉพาะในกล้วยสุกที่มีจุดดำๆ บนเปลือกจะมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูง ซึ่งช่วยให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนตัวได้ดี อีกทั้งส่งเสริมให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างสมดุล โดยกล้วยสุก 1 ผลขนาดกลาง ให้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม เลยทีเดียว 6.เสาวรส ใครที่มีปัญหาเรื่องขับถ่าย ลองทานผลไม้ที่มีกลิ่นหอมสดชื่นอย่างเสาวรสรับรองช่วยได้! เพราะอุดมไปด้วยกากใยอาหารสูง โดยในเสาวรส 100 กรัม จะมีปริมาณกากใยอยู่มากถึง 10.4 กรัม ทั้งยังมีส่วนช่วยในการขจัดคอเลสเตอรอล และขับสารพิษออกจากร่างกาย แก้ปัญหาลำไส้ ลดอาการท้องผูก พร้อมทั้งช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ 7.มะขาม เพราะมะขามจะช่วยทำให้ลำไส้บีบตัวและขับถ่ายได้สะดวกขึ้น อีกทั้งมีกรดทาร์ทาริก (Tartaric Acid) ซึ่งช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้กากอาหารเคลื่อนตัวได้ดีขึ้นแถมยังมีไฟเบอร์สูง จึงเป็นอีกหนึ่งผลไม้กากใยสูงที่ช่วยในการขับถ่ายได้ดีมาก 8.กีวี ผลไม้รสเปรี้ยวอมหวานยอดนิยมของคนลดน้ำหนัก เพราะมีกากใย วิตามินซีสูง และแคลอรีต่ำ ไม่เพียงช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยต้านอนุมูลอิสระและชะลอการเกิดริ้วรอยได้ดี โดยกีวี 1 ผล ให้ปริมาณกากใยได้ 3 กรัม 9.แก้วมังกร ผลไม้ที่มีรูปร่างเป็นเอกลักษณ์ไม่เหมือนใคร และจัดเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงมาก ซึ่งแก้วมังกร 100 กรัม ให้กากใยสูงถึงประมาณ 1-3 กรัม จึงมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย นอกจากนี้ยังช่วยลดการดูดซึมของไขมัน ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วย 10.แอปเปิล ‘An apple a day keeps the doctor away แอปเปิลวันละผลช่วยให้ห่างไกลจากหมอ’ สำนวนนี้ไม่ได้ช่วยแค่ให้ห่างไกลหมอ แต่ยังช่วยให้ห่างไกลจากอาการท้องผูกด้วย เพราะแอปเปิลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดพิเศษที่ชื่อว่า เพคติน (Pectin) ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ที่พอเจอน้ำก็จะสามารถเปลี่ยนสภาพให้เป็นเจลได้ จึงช่วยทำให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น ซึ่งแอปเปิ้ล 1 ผลขนาดกลางที่แนะนำให้กินทั้งเปลือก จะให้ไฟเบอร์สูงถึง 4.4 กรัม 11.ลูกแพร์ ลูกแพร์ 1 ผลขนาดกลางให้ไฟเบอร์สูงถึง 5.5 กรัม ช่วยให้คนที่มีปัญหาการขับถ่ายสามารถขับถ่ายได้ดีขึ้น เพราะลูกแพร์เป็นอีกหนึ่งผลไม้ฉ่ำน้ำที่มีคุณสมบัติช่วยระบายท้องได้อย่างดีเยี่ยม แถมยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และที่สำคัญคือสารซอร์บิทอล (Sorbitol) ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ตามธรรมชาติที่ทำหน้าที่ดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ โดยน้ำเหล่านี้จะเข้าไปผสมกับกากอาหาร ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มและขับถ่ายออกมาได้ง่ายขึ้นนั่นเอง 12.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ผลไม้ลูกเล็กๆ ที่ดูเหมือนจิ๋วอย่างเบอร์รี แต่ประโยชน์ไม่จิ๋วตามขนาดเลย ไม่ว่าจะเป็นราสป์เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี หรือบลูเบอร์รี ล้วนอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีปริมาณน้ำสูง ช่วยเพิ่มกากใยและทำให้อุจจาระไม่แข็งตัว แถมยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย โดยเฉพาะราชาแห่งไฟเบอร์อย่างราสป์เบอร์รีเพียง 1 ถ้วย (ประมาณ 123 กรัม) มีไฟเบอร์สูงถึง 8 กรัมเลยทีเดียว 13.ลูกพรุน ยกให้เป็น ‘ราชาแห่งการแก้ท้องผูก’ อย่างแท้จริง! เพราะลูกพรุนมีคุณสมบัติช่วยระบายท้องแบบคูณ 2 คือมีทั้งไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ และยังมีสารซอร์บิทอล (Sorbitol) ปริมาณสูง ที่ช่วยให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายง่ายขึ้น โดยลูกพรุนแห้งประมาณ 5-6 เม็ด ให้ไฟเบอร์มากกว่า 3 กรัม ขอบคุณที่มา : โรงพยาบาลวิมุต https://www.vimut.com/article/high-fiber-fruits